«He bajado seis kilos». Es una frase que suena a éxito. Pero la pregunta importante es otra: ¿seis kilos de qué?
Cuando se pierde peso, el cuerpo no solo gasta grasa. También puede perder agua, glucógeno y, si no se hace bien, masa muscular. Y perder músculo no es un detalle estético: el músculo es un tejido clave para la salud metabólica, la movilidad y la autonomía con los años. Por eso el objetivo de una buena pérdida de peso no es solo un número más bajo en la báscula, sino perder grasa conservando el músculo.
Es otra razón para entender el peso como lo que es, una cuestión de salud, y para que un tratamiento para la pérdida de peso lo supervise un médico experto en la materia, que mira el conjunto y no solo los kilos.
El peso total es la suma de varios compartimentos. Los profesionales suelen agruparlos así:
Dos personas con el mismo peso y la misma estatura pueden tener composiciones muy diferentes. Una puede tener poco músculo y bastante grasa (a veces se habla de «delgado por fuera, graso por dentro»); otra, más músculo y menos grasa. Su salud metabólica no es la misma, aunque el IMC coincida.
El músculo esquelético es el principal destino de la glucosa después de comer. Cuanto más músculo activo tienes, mejor manejas el azúcar en sangre y mejor responde tu organismo a la insulina. Perder músculo, en cambio, empeora esa capacidad.
El músculo consume energía incluso en reposo. No es una diferencia enorme por kilo, pero a lo largo de meses cuenta. Si una dieta muy restrictiva hace perder músculo, el gasto energético en reposo baja y mantener el peso perdido se vuelve más difícil. Es una de las razones del famoso efecto rebote (lo explicamos en por qué el peso se estanca).
A partir de los 30-40 años se pierde masa muscular de forma natural, y el ritmo se acelera con la edad y el sedentarismo. Esa pérdida progresiva de músculo y fuerza se llama sarcopenia. Se asocia a caídas, fragilidad y pérdida de autonomía. Una pérdida de peso mal planteada puede acelerarla.
Recortar mucho la energía de golpe obliga al cuerpo a buscar combustible donde sea, incluida la proteína muscular. Las dietas extremas suelen dar bajadas rápidas en la báscula, pero una parte importante puede ser agua y músculo.
El músculo se renueva constantemente: se degrada y se reconstruye a diario. Para reconstruirlo hacen falta aminoácidos, que vienen de la proteína de la dieta. Si la ingesta es baja durante un déficit, el balance se inclina hacia la pérdida.
El músculo se mantiene si se usa. Sin un estímulo de fuerza, el cuerpo interpreta que ese tejido sobra, sobre todo si la energía escasea. El entrenamiento de fuerza es la señal que le dice al cuerpo que el músculo es necesario.
Cuanto más rápida es la bajada, mayor tiende a ser la proporción de músculo perdido. Por eso los médicos suelen preferir ritmos moderados y sostenidos, ajustados a cada persona.
Estas son las bases que suelen recomendarse en adultos sanos. Cómo aplicarlas en tu caso —cantidades, ritmo, ejercicio adecuado— depende de tu salud, tu edad y tus antecedentes:
Además del peso, conviene seguir el perímetro de cintura, cómo te queda la ropa, tu fuerza (cuánto levantas, cuántas escaleras subes sin cansarte) y, cuando el médico lo considere útil, la composición corporal. A veces el peso baja despacio mientras la cintura se reduce y la fuerza aumenta: eso es una buena noticia.
Una pérdida de peso que cuida el músculo no es casualidad: se planifica. Un médico colegiado experto en pérdida de peso valora tu punto de partida, tus enfermedades y la medicación que tomas, ajusta el ritmo y, si está indicado, pauta un tratamiento para la pérdida de peso con seguimiento, vigilando que lo que se pierda sea sobre todo grasa. Esto es especialmente importante a partir de los 50 años, si ya tienes poca masa muscular o si has hecho muchas dietas antes. Si tu grasa se concentra en el abdomen, te interesará también grasa visceral: por qué importa dónde se acumula.
Un déficit muy agresivo acelera la pérdida de músculo, aumenta el hambre y favorece el efecto rebote. Un ritmo moderado suele ser más sostenible.
Hacer solo cardio ayuda al corazón, pero sin estímulo de fuerza el cuerpo tiene menos motivos para conservar músculo.
El peso total mezcla grasa, músculo, agua y contenido intestinal. Medir cintura, observar la ropa y, si es posible, valorar la composición corporal da una imagen más fiel del progreso.
Dietas extremas o productos sin control pueden tener riesgos, sobre todo si hay otras enfermedades o medicación. Un médico puede adaptar el plan a tu situación.
En algunas personas sí, sobre todo en quienes empiezan a entrenar fuerza o tienen exceso de grasa. En otras el objetivo realista es conservar el músculo. Ambas cosas son un éxito.
Caminar es excelente para la salud, pero el estímulo principal para conservar músculo es la fuerza. Lo ideal es combinar ambos.
Suelen aumentar la proporción de músculo perdido si no se acompañan de proteína suficiente, fuerza y control médico. Por eso no conviene hacerlas por tu cuenta.
Señales como pérdida de fuerza, más cansancio o bajada de peso muy rápida orientan. La valoración médica, con medidas y, si procede, estudio de composición corporal, lo confirma.
Adelgazar bien es perder grasa y conservar músculo. El músculo regula la glucosa, sostiene el gasto energético y protege la autonomía con los años. Ritmos moderados, proteína suficiente, fuerza y descanso son la base. Y como no todos partimos del mismo sitio, tu salud merece que el proceso lo guíe un médico experto en la materia.
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